本当は教えたくなかった正しいイメージトレーニングとその効果!オンコートだけが練習じゃない!?

テニスの練習というと主にボールを打つかトレーニングをするかというのが一般的

あとは、試合前だけ少し対戦相手をイメージして作戦を立てるかどうかというのが一般的なところでしょう

しかしながら実はきちんとしたイメージトレーニングを行うことは、運動学習に効果があることがわかっています

ぺんてぃ

TMSという電磁刺激装置とイメージトレーニングを掛け合わせることで、医療現場での活躍も期待されているよ!

詳しくは記事の途中で!

本記事では、正しいイメージトレーニングの実施方法と効果についてまとめてみました

イメージトレーニングと効果

  • イメトレは筋肉、パフォーマンスに影響
  • イメトレは皮質脊髄路を興奮させる
  • 競技者ほどイメトレの効果が高い

ぺんてぃ

イメトレをすることで、実際に活動を行うのと同じように筋活動することがわかっているよ!

実際に行動には起こさなくとも、多かれ少なかれ行動を起こすための筋肉には指令が行っているってことだね!

イメージトレーニングとは?

  • 筋活動を伴わない動作の心的想起
  • 脳内シミュレーション

一般的にイメージトレーニングとは「実際には行動しないけど、頭の中で行動を想像する行為」を指します

例えばテニスを動画なり現地なりで観戦しているときに「こうやってやるのか~」と考える行為目を瞑って実際に自分がプレーしている姿を想像する行為がイメージトレーニングにあたります

ぺんてぃ

範馬刃牙シリーズでお馴染み、VSカマキリも立派なイメージトレーニング!笑

引用元:範馬刃牙 (著者:板垣恵介)

イメージトレーニングの効果

  • パフォーマンスや筋力の向上
  • 皮質脊髄路の興奮性を高める(TMS実験)
  • 高次な脳部位での活動報告(fMRI測定)

先行研究よりイメージトレーニングをすることで上記の事がわかっています。脳波を測定する研究では普通の行動よりも弱い脳活動が測定されています

しかしながらTMSやfMRIを用いた実験では、実際に筋肉を動かさないと活動しないはずの高度な脳部位の活動が観測

つまり学術的な知見からも、イメージトレーニングは精神論・根性論なのではなく有意義な効果がある事がわかっています

ぺんてぃ

主観での目線、緊迫感のある雰囲気、実際に動かしたときの動きの感覚、相手の表情等

細かくイメージできれば出来る程脳活動も活発になるよ!

イメージトレーニングの方法

  • イメトレ初心者は道具も持つ
  • 主観目線でイメージを作る
  • 動作の強弱もイメージする
ポイントは、如何に実際にプレーしているかを細かくイメージできるか!

手の動きだけでなく全身のイメージを作り、ラケットの重み・打感・打球後の目線まで細かくイメージしよう!

ぺんてぃ

競技者はラケットは要らない

  • ラケットの有無は脳活動量に影響
  • 競技レベルが高くなれば差が減る

イメージトレーニングをし慣れていない方、競技レベルがまだまだ未発達な方はラケットを実際に握ることを強く勧めます

ラケットを握った場合と握らない場合で、倍以上の脳活動の差が見られることがわかっています。

しかし、競技レベルが上がるとラケットがなくとも自分のプレーシーンを正確にイメージできるようになるので、ラケットの有無で効果の差はほとんど見られなくなります

ぺんてぃ

握って損はないので、とりあえず握ってやることをお勧めします!

主観でイメージを作る

  • 熟練者との差はイメージ時の視点
  • 初級者は第3者の視点をイメージしがち
  • 自分の目で見る世界をイメージ!

競技者はプレー頻度・経験数が長いこともあり、勝手に自分自身の視点で物事を細かくイメージすることが出来ます。「どんな軌道でボールが飛ぶか、それを打つためには身体をどう使うか」が正確にイメージできるからです

一方でイメージを正確に作れない方は他人の成功例を元にイメージを作る傾向にあるので、熟練者の物と差が出てしまいます

ただ自分視点で全くイメージできない方は、第三者の視点のイメージでも大丈夫です

動作の強弱をイメージする

  • 一動作中に様々な筋肉が活動
  • 収縮する筋肉と弛緩する筋肉が共存
  • 打つショット毎反応する筋が違う

イメージトレーニングをする際の肝で、動きのメリハリを想像する必要性があります

例えば身体の大部分の筋肉を収縮させて筋発揮をしようとするストロークと、手先の筋肉のみを上手に弛緩させてショットするボレーやドロップショットでは筋肉毎の活動量が違うし、機能・役割も変わってきます

そのためショットの種類・タイミングに応じてオンコートと同じようにイメージする必要性があるのです

屋内でイメージトレーニング!

天気が悪い日は平日の疲れをいやすためにゴロゴロしても良し、動画を漁っても良しと思います

ただその隙間の10分・15分にラケットを握ってテニスの動画を見たり、目をつぶってイメージトレーニングすると全くボールに触れなくとも経験値を稼ぐことが出来ます

ぺんてぃ

四六時中テニスの事を考えると上手くなるとはよく言ったもので、実際に隙間時間にイメージを作るだけで実際に効果があるから驚き!

全くラケットが握れない日が続く時は、ラケットを握ってイメトレをしよう!

そしてラケットラボのyoutubeのチャンネル登録も…(笑)

ラケットラボ YouTubeチャンネル

良くわかららない上達用情報商材に手を出さずとも、自分の経験を振り返りイメージすることで上達に大きく繋がります。浮いたお金でガットのメンテナンスやボール代に充てていきましょう!

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参考文献

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・FourkasAD, Bonavolontá V, Avenanti A, Aglioti SM. Kinesthetic imagery and tool-specific modulation of corticospinal representations in exepert tennis players. Cereb Cortex. 2008 18:2382-90

・Kato K, Muraoka T, Mizuguchi N, Nakagawa K, Nakata H and Kanosue K. Muscle Relaxaiton of the Foot Reduces Corticospinal Excitability of Hand Muscles and Enhances Intracortical Inhibition. Frontiers in Human Neuroscience. 2016 10:218

・Kato K, Watanabe J, Kanosue K. Effect of muscle relaxtion on sustained contraction of ipsilateral remote muscle. Physical Rep. 2015 E12620. Doi: 10.14814/phy2.12620

・Lotze M, Halsband U. Motor imagery. J Physiol Paris. 2006 99:386-95

・Motowar B, Hur P, Stinear J, Seo NJ. Contribution of intracortical inhibition in voluntary muscle relaxtion. Exp Brain Res. 2012 221:299-308

・Naito E, Matsumura M. Movement-related slow potentials during motor imagery and motor suppression in humans Brains Res Cogn Brain Res. 1994 2:137-7

・Toma K, Honda M, Hanakawa T, Okada T, Fukuyama H, Ikeda A, Nisizawa S, Shbasak H. Activities of the primary and supplementary motor areas increase in preparation and execution of voluntary muscle relaxtion: an event-related fMRI study. J Neurosci. 1999 19:3527-34.

3 COMMENTS

ムン

楽天などにテニスの試合を観に行った後は明らかにパフォーマンスが上がるのですがこれも目の前でプロのテニスを見てイメージトレーニングができたからなのでしょうか?

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ぺんてぃ

少なからず、プロの動きが自分の脳活動を刺激した事が結果に結び付いていることは言えます!
と考えるとイメージトレーニングが出来ていたというのも間違いではないと僕も思います(^^)

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Y

少し試してみましたが、なんとなく頭が熱くなったような感じで意外とプレーした感じがありました。
自分視点でのイメージはなかなか難しいですが、よくない癖がついてしまったフットワークの修正なんかにも使えそうな印象です。もう少し続けてみようと思います。

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